Techniques, avantages et guide du débutant en méditation

La méditation est une approche de l’entraînement de l’esprit, semblable à la façon dont la forme physique est une approche de l’entraînement du corps. Mais il existe de nombreuses techniques de méditation – alors comment apprendre à méditer ?

Dans la tradition bouddhiste, le mot “méditation” équivaut à un mot comme “sport” aux États-Unis. C’est une famille d’activités, pas une seule chose, a déclaré Richard J. Davidson, directeur du laboratoire de neuroscience de l’Université du Wisconsin, au New York Times. Et différentes pratiques de méditation exigent différentes habiletés mentales.

C’est extrêmement difficile pour un débutant de s’asseoir pendant des heures et de ne penser à rien ou d’avoir un “esprit vide”. Nous avons des outils tels qu’un DVD de médiation pour débutants ou un bandeau de détection de cerveau pour vous aider dans ce processus lorsque vous débutez. En général, la façon la plus facile de commencer à méditer est de se concentrer sur la respiration – un exemple de l’une des approches les plus courantes de la méditation : la concentration.

Méditation de concentration

La méditation de concentration implique de se concentrer sur un seul point. Il peut s’agir de suivre le souffle, de répéter un seul mot ou un seul mantra, de fixer la flamme d’une bougie, d’écouter un gong répétitif ou de compter les perles sur un mala. Puisque la concentration de l’esprit est un défi, un débutant peut méditer pendant seulement quelques minutes, puis travailler jusqu’à des durées plus longues.

Dans cette forme de méditation, vous recentrerez simplement votre conscience sur l’objet d’attention choisi chaque fois que vous remarquerez que votre esprit erre. Plutôt que de poursuivre des pensées au hasard, vous les laissez simplement partir. Grâce à ce processus, votre capacité de concentration s’améliore.

Méditation consciente

La méditation de la pleine conscience encourage le praticien à observer les pensées errantes lorsqu’elles dérivent dans l’esprit. L’intention n’est pas de s’impliquer dans les pensées ou de les juger, mais simplement d’être conscient de chaque note mentale lorsqu’elle surgit.

Grâce à la méditation de la pleine conscience, vous pouvez voir comment vos pensées et vos sentiments ont tendance à bouger selon des schémas particuliers. Avec le temps, vous pouvez devenir plus conscient de la tendance humaine à juger rapidement une expérience comme bonne ou mauvaise, agréable ou désagréable. Avec la pratique, un équilibre intérieur se développe.

Dans certaines écoles de méditation, les élèves pratiquent une combinaison de concentration et de pleine conscience. De nombreuses disciplines exigent l’immobilité – à un degré plus ou moins grand, selon l’enseignant.

Autres techniques de méditation

Il existe diverses autres techniques de méditation. Par exemple, une pratique quotidienne de méditation chez les moines bouddhistes se concentre directement sur la culture de la compassion. Il s’agit d’envisager les événements négatifs et de les refondre sous un jour positif en les transformant par la compassion. Il existe aussi des techniques de méditation en mouvement, comme le tai chi, le qigong et la méditation à pied.

Avantages de la méditation

Si la relaxation n’est pas le but de la méditation, c’est souvent un résultat. Dans les années 1970, Herbert Benson, M.D., chercheur à la Harvard University Medical School, a inventé le terme “relaxation response” après avoir mené des recherches sur des personnes qui pratiquaient la méditation transcendantale. La réponse de relaxation, selon les mots de Benson, est “une réponse opposée, involontaire, qui provoque une réduction de l’activité du système nerveux sympathique”.

Depuis, des études sur la réaction de relaxation ont documenté les bienfaits à court terme suivants pour le système nerveux :

  • Baisse de la tension artérielle
  • Amélioration de la circulation sanguine
  • Fréquence cardiaque plus basse
  • Moins de transpiration
  • Fréquence respiratoire plus lente
  • Moins d’anxiété
  • Diminution du taux de cortisol dans le sang
  • Plus de sentiment de bien-être
  • Moins de stress
  • Relaxation plus profonde

Des chercheurs contemporains se penchent maintenant sur la question de savoir si une pratique régulière de la méditation procure des bienfaits à long terme, et notent des effets positifs sur le cerveau et les fonctions immunitaires des méditants. Pourtant, il vaut la peine de répéter que le but de la méditation n’est pas d’obtenir des bienfaits. Pour reprendre les mots d’un philosophe oriental, le but de la méditation n’est pas un but. C’est simplement d’être présent.

Dans la philosophie bouddhiste, le bénéfice ultime de la méditation est la libération de l’esprit de l’attachement à des choses qu’il ne peut pas contrôler, telles que des circonstances extérieures ou de fortes émotions internes. Le pratiquant libéré ou “éclairé” ne suit plus inutilement les désirs ou s’accroche aux expériences, mais maintient plutôt un esprit calme et un sentiment d’harmonie intérieure.

Comment méditer ? Méditation simple pour débutants

Cet exercice de méditation est une excellente introduction aux techniques de méditation.

  • Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Vous pouvez même investir dans une chaise ou un coussin de méditation.
    Fermez les yeux. Nous vous recommandons d’utiliser l’un de nos masques rafraîchissants pour les yeux ou l’un de nos oreillers réparateurs pour les yeux si vous êtes allongé.
  • Ne faites aucun effort pour contrôler votre respiration ; respirez simplement naturellement.
  • Concentrez votre attention sur la respiration et sur la façon dont le corps bouge à chaque inspiration et expiration. Remarquez le mouvement de votre corps lorsque vous respirez. Observez votre poitrine, vos épaules, votre cage thoracique et votre ventre. Il vous suffit de concentrer votre attention sur votre respiration sans en contrôler le rythme ou l’intensité. Si votre esprit s’égare, reprenez votre souffle.
  • Maintenez cette pratique de méditation pendant deux à trois jours puis essayez de l’adopter pour de plus longues périodes.

Traduction de cet article.

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